Huomenta! Lihakset jumissa? Ei hätää tästä luukussa on apua siihen!
Tänään luukussa on venyttelyliikkeitä ennen ratsastusta ja sen jälkeen.
Venyttely on tärkeää, se estää ja vähentää nivelten, lihasten ja jänteiden loukkaantumisriskiä. Se myös poistaa lihaskipuja ja -jäykkyyttä. Myös yleinen fyysinen terveys ja liikkuvuus paranevat venyttelyllä. Sen takia olisi hyvä ottaa edes parin minuutin venyttely tavaksi. Jonka takia kerron teille nopean venyttelyn teille ennen ja jälkeen liikuntasuorituksen mm. ratsastustunnin
Keskitä ajatukset hengitykseen, sekä siihen lihakseen jota venytät. Tee liikkeet rauhallisesti ilman repimistä tai pakottamista. Venytyksen kuuluu tuntua, mutta ei tuottaa kipua.
Venytyksiä ei saa tehdä jos nivelet ovat yliliikkuvat, tai jos nivel on tulehtunut tai jäykistynyt. Myös akuutti vamma voi vain vaurioitua venyttelystä lisää.
ENNEN
Jalkalihakset saat auki kävelemällä, polven nostoilla,pakara juoksulla, kyykky askelilla ja etureisi venytyksellä, eli ottamalla nilkasta kiinni takapuolella ja taivuttamalla sitä kohti takareittä. Nilkat saat lämmitettyä pyörittämällä niitä molempiin suuntiin.
Lantion pystyy avaamaan helposti kahdella venytyksellä. Mene polvilleen maahan ja nosta toinen ysikymppiseen eteen. Nojaa lantiolla eteenpäin ja toista liike molemmin puolin. Liikkeessä ei ole tarkoitus venyttää reisilihasta nojaamalla niin paljon eteenpäin vain siinä työnnetään lantiota eteen ja ylöspäin, jos tajusitte. Toinen lantio venytys on pyöritys eli laitat kädet lantiolle ja pyörität lantiota ympäri mahdollisimman suurta ympyrää-
Kädet saa auki pyörittämällä niitä molempiin suuntiin
Myös niska on tärkeä saada venytetyksi eli pyörittele päätäsi hitaasti leuka rinnassa puolelta toiselle.
JÄLKEEN
Urheilun jälkeen venyttely vetreyttää lihakset, joten tähän alle olen listannut hyviä venytyksiä
KÄDET
Onkohan tää jousiampuja venytys? No enemmän tärkeä on se itse venytys. Eli periaatteessa halaat kättäsi. Laitat käden suorana yli toiselle puolella ja toisella kädellä painat sitä lähemmäksi rintakehää. Toista molemmin puolin.
Olkavarren venytys avaa olkavarret eli mene kylki seinää vasten ja laita seinän puoleisen käden kämmen selkä seinää vasten. Jos ette tajunneet tästä linkistä pääsette kuvaan mikä selittää sen paremmin.( Löytyy toisena)
Sitten tietenkin käsien pyörittäminen ja käsien yhteen laitto selän takana.
JALAT
Takareiden kireys heijastuu helposti sekä ristiselkään että polviin. Lähentäjiä auttavat säilyttämään tasapainon. Niitä pystyt venyttämään istumalla lattialla leveässä haara-asennossa varpaat kohti kattoa ja kurottamalla hitaasti eteenpäin ja viemällä käsiä lattiaa pitkin varpaita kohti. Pidä selkä silti suorana. Venytyksen tulisi tuntua takareisissä ja lähentäjissä.
Lonkankoukistajat joutuvat töihin ratsastuksessa töihin ja siksi rasituksen jälkeen niiden palautumisesta on hyvä huolehtia venyttämällä niitä. Tässä tulee hyvä venytys sitä varten. Seiso polviseisonnassa.(Eli polvillaan) Ojenna oikea jalka koukkuun eteen ja tartu kädellä kiinni takajalan nilkasta. Pidä oikean jalan polvi samassa linjassa varpaiden kanssa. Vedä vasenta jalkapohjaa kohti pakaraa. Pidä asento pystyssä. Älä nojaa liikaa eteen, vaan työnnä sen sijaan lantiota eteenpäin.Niin saat venytyksen tuntumaan lonkassa ja yläreidessä, etkä pelkästään etureidessä. Toista sama molemmin päin.
Lonkan ojennuksesta huolehtivat pakaralihas ja takareiden lihakset. Ne pystyt venyttämään risti-istunnassa. Vie toinen jalka toisen jalan yli koukkuun. Vedä yli laitetun jalan polvea kohti itseäsi. Muista pitää selkä suorana. Venytys tuntuu pakarassa. Liikettä voi tehostaa kääntämällä kylkeä vastakkaiseen suuntaan. Toista sama molemmille puolille toiselle puolelle.
Etureidet joutuvat myös ratsastuksessa töihin. Kireä etureisi voi vaikuttaa polviin ja selkään, joten se on tärkeä myös taivuttaa. Seiso suorassa ja ota takapuolella toisen jalan nilkasta kiinni ja vedä sitä kohti pakaraa. Seisaalteen tehdessä tästä tulee samalla hyvä tasapainoharjoitus.
Pohkeen hallinta on oleellinen osa ratsastusta. Jotta pohjetta voi jännittää ja rentouttaa nopeasti, se ei saisi olla kireä ja jumissa. Joten nosta toisen jalan varpaat seinää vasten. Pidä polvissa pieni jousto, mutta muuten suorana. Nojaa kohti seinää. Toista molemmille pohkeille.
Sitten 2 muuta hyvää on aitajuoksija ja salmiakki, jotka ovat hyvin yleisiä, joten uskon että tiedätte ne.
Tässä oli nyt tämä venyttely postaus! Huomiseen!
Ninja
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti