Leg stretching - luukku 6

As much I like riding I also have a lot of other hobbies and stuff like everyone else. The thing that they all have a common is that I have to warm up my body and muscles. So today I will share some moves that I do before riding lesson so my thighs and calves are warmed up and stretched and ready to go.

 It's really good to have an counterbalance for riding that still supports your exercising. Stretching is as important as other exercising. There's also the injury prevention factor because warm muscles simply function better than those pushed into tough efforts right away. So here we go!

BEFORE LESSON

 You can warm your muscles in legs by walking and jumping (I usually do some high knee running and butt kicks). After that I recommended to do couple calf raises.

CALF RAISES→   Stand with your on your feet hip-width apart, keep standing tall and push up to your toes. Then lower yourself back down so your feet are flat on the floor again. Repeat this couple of times, it should give your calves a good stretch.

And then toe touches, quadriceps and abductors stretches.

QUADRICEPS → Stand straight and hold your foot with the same side and lift the foot up toward your butt, keeping your thighs and knees together. (Use wall for balance) You should fell a gentle stretch in front of the thigh. Hold for awhile and switch legs.

ABDUCTORS STRETCHES STANDING → Stand straight with feet more than shoulder width apart. Place your hands on your hips and then start to lower your body toward one side. Your opposite leg is straightened out. Hold for 15-30 seconds and repeat with other side.

After that you can stretch your hand by rotating them forward and backward.

BONUS MOVE: Leg Swings - side to side

Last but not least let`s wake up our posterior and stretch our back →  

Stand with your feet just wider than shoulders-width apart and your arms straight up in the air and slightly back. Bend forwards from the hip, keeping you legs straight and reach down between your legs. Then stand tall again, raising your arms up and back above your head whilst clenching your glutes tight. Repeat 10 times. It´s a good exercise for fortifying your posterior.

I know it`s sometimes difficult to remember to stretch and I know that I don't do it as much as I should but this might be the time to take the bull by its horns and really try to remember to stretch before and after lessons or other exercising.

 Spoiler: another part for this is coming later ;) 

Lihakset vetreiksi!

Joulukalenteri 2016, luukku 13

Huomenta! Lihakset jumissa? Ei hätää tästä luukussa on apua siihen!

Tänään luukussa on venyttelyliikkeitä ennen ratsastusta ja sen jälkeen.

Venyttely on tärkeää, se estää ja vähentää nivelten, lihasten ja jänteiden loukkaantumisriskiä. Se myös poistaa lihaskipuja ja -jäykkyyttä. Myös yleinen fyysinen terveys ja liikkuvuus paranevat venyttelyllä. Sen takia olisi hyvä ottaa edes parin minuutin venyttely tavaksi. Jonka takia kerron teille nopean venyttelyn teille ennen ja jälkeen liikuntasuorituksen mm. ratsastustunnin 

Keskitä ajatukset hengitykseen, sekä siihen lihakseen jota venytät. Tee liikkeet rauhallisesti ilman repimistä tai pakottamista. Venytyksen kuuluu tuntua, mutta ei tuottaa kipua.

Venytyksiä ei saa tehdä jos nivelet ovat yliliikkuvat, tai jos nivel on tulehtunut tai jäykistynyt. Myös akuutti vamma voi vain vaurioitua venyttelystä lisää.

ENNEN 

Jalkalihakset saat auki kävelemällä, polven nostoilla,pakara juoksulla, kyykky askelilla ja etureisi venytyksellä, eli ottamalla nilkasta kiinni takapuolella ja taivuttamalla sitä kohti takareittä. Nilkat saat lämmitettyä pyörittämällä niitä molempiin suuntiin.

Lantion pystyy avaamaan helposti kahdella venytyksellä. Mene polvilleen maahan ja nosta toinen ysikymppiseen eteen. Nojaa lantiolla eteenpäin ja toista liike molemmin puolin. Liikkeessä ei ole tarkoitus venyttää reisilihasta nojaamalla niin paljon eteenpäin vain siinä työnnetään lantiota eteen ja ylöspäin, jos tajusitte. Toinen lantio venytys on pyöritys eli laitat kädet lantiolle ja pyörität lantiota ympäri mahdollisimman suurta ympyrää-

Kädet saa auki pyörittämällä niitä molempiin suuntiin

Myös niska on tärkeä saada venytetyksi eli pyörittele päätäsi hitaasti leuka rinnassa puolelta toiselle.

JÄLKEEN

Urheilun jälkeen venyttely vetreyttää lihakset, joten tähän alle olen listannut hyviä venytyksiä

KÄDET

Onkohan tää jousiampuja venytys? No enemmän tärkeä on se itse venytys. Eli periaatteessa halaat kättäsi. Laitat käden suorana yli toiselle puolella ja toisella kädellä painat sitä lähemmäksi rintakehää. Toista molemmin puolin.

Olkavarren venytys avaa olkavarret eli mene kylki seinää vasten ja laita seinän puoleisen käden kämmen selkä seinää vasten. Jos ette tajunneet tästä linkistä pääsette kuvaan mikä selittää sen paremmin.( Löytyy toisena)

Sitten tietenkin käsien pyörittäminen ja käsien yhteen laitto selän takana.


JALAT

Takareiden kireys heijastuu helposti sekä ristiselkään että polviin. Lähentäjiä auttavat säilyttämään tasapainon. Niitä pystyt venyttämään istumalla lattialla leveässä haara-asennossa varpaat kohti kattoa ja kurottamalla hitaasti eteenpäin ja viemällä käsiä lattiaa pitkin varpaita kohti. Pidä selkä silti suorana. Venytyksen tulisi tuntua takareisissä ja lähentäjissä.  

Lonkankoukistajat joutuvat töihin ratsastuksessa töihin ja siksi rasituksen jälkeen niiden palautumisesta on hyvä huolehtia venyttämällä niitä. Tässä tulee hyvä venytys sitä varten. Seiso polviseisonnassa.(Eli polvillaan) Ojenna oikea jalka koukkuun eteen ja tartu kädellä kiinni takajalan nilkasta. Pidä oikean jalan polvi samassa linjassa varpaiden kanssa. Vedä vasenta jalkapohjaa kohti pakaraa. Pidä asento pystyssä. Älä nojaa liikaa eteen, vaan työnnä sen sijaan lantiota eteenpäin.Niin saat venytyksen tuntumaan lonkassa ja yläreidessä, etkä pelkästään etureidessä. Toista sama molemmin päin.

Lonkan ojennuksesta huolehtivat pakaralihas ja takareiden lihakset. Ne pystyt venyttämään risti-istunnassa. Vie toinen jalka toisen jalan yli koukkuun. Vedä yli laitetun jalan polvea kohti itseäsi. Muista pitää selkä suorana. Venytys tuntuu pakarassa. Liikettä voi tehostaa kääntämällä kylkeä vastakkaiseen suuntaan. Toista sama molemmille puolille toiselle puolelle.

Etureidet joutuvat myös ratsastuksessa töihin. Kireä etureisi voi vaikuttaa polviin ja selkään, joten se on tärkeä myös taivuttaa. Seiso suorassa ja ota takapuolella toisen jalan nilkasta kiinni ja vedä sitä kohti pakaraa. Seisaalteen tehdessä tästä tulee samalla hyvä tasapainoharjoitus.

Pohkeen hallinta on oleellinen osa ratsastusta. Jotta pohjetta voi jännittää ja rentouttaa nopeasti, se ei saisi olla kireä ja jumissa. Joten nosta toisen jalan varpaat seinää vasten. Pidä polvissa pieni jousto, mutta muuten suorana. Nojaa kohti seinää. Toista molemmille pohkeille.

Sitten 2 muuta hyvää on aitajuoksija ja salmiakki, jotka ovat hyvin yleisiä, joten uskon että tiedätte ne.

Tässä oli nyt tämä venyttely postaus! Huomiseen!

Ninja